メンタル

マインドフルネス瞑想 簡単に出来る瞑想の種類とおすすめの本

私は6年ほど前から瞑想をするようになったのですが

その6年の間に,いろいろな方法を試しました。

その中でも効果のあったもの,

私にあっていたものを紹介します。

アルボムッレ・スマナサーラ

スリランカの僧侶。

私は最初「怒らないこと」という本から

この方を知りました。

怒らないこと―役立つ初期仏教法話〈1〉 (サンガ新書)

 

ブッダの教えを正しく伝えている方という感じです。

この方の本を読んでから

私自身もブッダ関連の本をよみ

いろいろと勉強するようになりました。

 

それまでは能力開発系の

メンタルトレーニングしか

知らなかったんですが,

無欲な感じというか

反応しない生きたかというか,

すごく新鮮でした。

 

基本的には何が起きても

ありのままに判断して動じないって感じです。

 

推奨している瞑想方法

このアルボムッレ・スマナサーラさんが

推奨している瞑想方法は,大きく分けて2つです。

 

慈しみの瞑想

一つ目は慈しみの瞑想といわれるものです。

 

やり方は座った状態で

次の決まったフレーズを唱えます。

私が幸せでありますように

私の悩み苦しみがなくなりますように

私の願い事がかなえられますように

私に悟りの光が現れますように

私が幸せでありますように

私が幸せでありますように

私が幸せでありますように

(この後,1分ほど心の中で「私が幸せでありますように」を繰り返す)



私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々の悩み苦しみがなくなりますように

私の親しい人々の願い事がかなえられますように

私の親しい人々にも悟りの光が現れますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

(この後,1分ほど心の中で「私の親しい人々が幸せでありますように」を繰り返す)



生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように

生きとし生けるものの願い事がかなえられますように

生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものが幸せでありますように

(この後,1分ほど心の中で「生きとし生けるものが幸せでありますように」を繰り返す)



私の嫌いな人々が幸せでありますように

私の嫌いな人々の悩み苦しみがなくなりますように

私の嫌いな人々の願い事がかなえられますように

私の嫌いな人々にも悟りの光が現れますように

私を嫌っている人々が幸せでありますように

私を嫌っている人々の悩み苦しみがなくなりますように

私を嫌っている人々の願い事がかなえられますように

私を嫌っている人々にも悟りの光が現れますように


※このパターンでは繰り返しは無し

通常は座って目を閉じて,心の中で念じるか

声に出して唱えます。

途中1分ほど心で唱えるところは

心で念じてください。

 

ゆっくり唱えると10分から15分くらいかかると思います。

毎日やっていると慈しみの気持ちが出てきて

穏やかになれます。

 

ビパッサナー瞑想

もう一つの推奨している瞑想がビパッサナー瞑想と

言われるものになります。

これはマインドフルネスと同じ意味ですが

伝わった経緯が異なるだけのようです。

 

インドからつたわったものはビパッサナー瞑想と呼ばれています。

 

やり方は今この瞬間に集中し,この瞬間に気づく

この瞬間を感じる瞑想です。

やり方がいくつかあります。

 

手を上げる瞑想

座って

目を閉じて

ゆっくりと手を上げます。

手を上げるのに30秒から1分かけます。

そしてその間,手を上げている間隔を感じながら,

上げています,上げています,上げています...

と心の中で繰り返します。

手を上げている間隔以外は何も感じないようにして

上げている,上げている...と唱えます。

 

上げきったら手を下げます。

これも同じように30秒から1分くらいかけて下げます。

下げている間も「下げています,下げています....」

と唱え続けます。

 

これを何度か繰り返します。

 

私は3分程度やるだけでも

かなり頭がすっきりします。

不思議ですが,一度やってみてください。

10分くらいやるのがいいと思います。

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